12 importantes exercícios de aquecimento fora da água

Antes de qualquer sessão de treino é muito importante o aquecimento, justamente para "acordar" a musculatura, prepará-la para receber estímulos que vão além do normal; Tirá-la do repouso. Além deste aspecto, um outro é óbvio: prevenir lesões.

No caso dos praticantes de Natação, os ombros são imprescindíveis para serem aquecidos. Necessitamos de um bom funcionamento de suas articulações, que são anatomicamente complicadas e, portanto, facilmente sujeitas a lesão.

A respiração também é extremamente importante, particularmente quando se realizam exercícios estáticos. Inspire antes de executar o movimento e, na sequência, expire durante a execução do mesmo. Isso ajuda a relaxar mais e torna esses exercícios tão efetivos quanto possível. Todavia, é normal um sentimento de dor ligeira, mas nada excruciante.

Portanto, segue alguns alongamentos e movimentos para serem executados adequadamente justamente para aquecer este grupamento muscular:

1. Rotação frontal unilateral
    

2. Rotação para trás unilateral
   

3. Rotação frontal conjugada

4. Rotação para trás conjugada
    

5. Sobe/desce lateral conjugado

6.  Frente/trás

7. Sobe/desce lateral final alto

8. Flexão de tronco

9. Flexão de isquiotibiais (extensão e flexão dos pés)

10. Flexão da coluna, depois "desenrolar" até voltar a posição vertical

11. De pé com as pernas afastadas, lateralidade de tronco

12. Rotação de tronco

Referência: BORRECA, Luca et al. 13 “dry-land” exercises for swimmers: The importance of work “out of the pool”. 2017. Disponível em: <https://www.arenawaterinstinct.com/en_uk/community/training-technique/dry-land-exercises-swimmers/>. Acesso em: 26 jun. 2017.